Tο λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες). Το κοινωνικό φαγητό φαίνεται πως σχετίζεται με υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσια σε λιπαρά (όπως τα γλυκά) και φαίνεται να συνδέεται άμεσα με την παχυσαρκία και την αύξηση του βάρους. Ακόμα, πολλά άτομα καταναλώνουν τα λιπαρά φαγητά για ευχαρίστηση χωρίς να πεινάνε, λόγω του ότι έχουν συνδέσει το φαγητό με ευχάριστες εμπειρίες στο παρελθόν. Επίσης, το σουπερμάρκετ είναι ένας χώρος που συγκεντρώνει τη μεγαλύτερη ποσότητα και ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες!
Kάποια είδη «καλών» λιπαρών συμβάλλουν:
nΣτη μείωση των επιπέδων της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης (LDL), γεγονός που αυτόματα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
n Στην παροχή θρεπτικών συστατικών τα οποία συμμετέχουν στην ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων του σώματός μας και τα οποία μπορεί να τα λάβει το σώμα μας αποκλειστικά μέσω της διατροφής (όπως Ω-3 λιπαρά οξέα).
n Στο να εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας με υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε, μια βιταμίνη πλούσια σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθά στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών όπως αθηροσκλήρωση, οξειδωτικό στρες, καρκίνος και καταρράκτης.
n Στο να απορροφήσει το σώμα τις βιταμίνες A, D, E, Κ. Αυτές οι βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφηθούν μόνο με την παρουσία λίπους!
10+2 τρόποι για να μειώσουμε το... κακό
Πώς μπορούμε απλά και εύκολα να μειώσουμε λοιπόν τα «κακά» λιπαρά στην καθημερινότητά μας και να αυξήσουμε τα «καλά»;
nΕνας έξυπνος τρόπος είναι να επιλέξουμε πίτα αλάδωτη, καλαμάκι κοτόπουλου αντί γύρου, πίτσα με λεπτή ζύμη και αλλαντικά με λιγότερα λιπαρά. Δίνουμε γεύση στο σουβλάκι ζητώντας να μας προσθέσουν λαχανικά, πάπρικα και μουστάρδα!
n Οταν παραγγέλνουμε ζυμαρικά αποφεύγουμε τις λευκές σάλτσες. Προτιμούμε μια απλή σάλτσα ντομάτας με ελαιόλαδο και λαχανικά για να γλιτώσουμε λιπαρά και θερμίδες!
n Χρησιμοποιούμε μεθόδους μαγειρικής που απαιτούν ελάχιστη χρήση ελαιολάδου, όπως είναι το μαγείρεμα στον ατμό.
n Προτιμούμε να ψήσουμε λιπαρά κρέατα ή αλλαντικά στη σχάρα ή πάνω από σκεύος με νερό. Ετσι απομακρύνεται αρκετή ποσότητα κορεσμένου λίπους (που μάλιστα μπορούμε να το δούμε στην επιφάνεια του νερού).
n Αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέδων πλούσιων σε πλήρες γάλα και σαντιγί. Προτιμούμε τον ελληνικό καφέ.
n Κρυφές πηγές «κακών» λιπαρών αποτελούν τα αρτοσκευάσματα, τα κρουασάν, τα μπισκότα και φυσικά το λεγόμενο «Fast Food».
n Δεν καταναλώνουμε λιπαρά φαγητά όταν είμαστε στενοχωρημένοι ή χαρούμενοι για να αποφύγουμε να συνδέσουμε το συναισθηματικό φαγητό με την απολαυστική γεύση των λιπαρών.
n Ψήνουμε το κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Για να μη γίνει «στεγνό» προσθέτουμε φέτες ντομάτας στην επιφάνεια και μερικά μυρωδικά όπως θυμάρι και ρίγανη.
n Ζητούμε από τον κρεοπώλη όσο το δυνατόν πιο άπαχα κομμάτια. Για παράδειγμα καλά κομμάτια μοσχαριού είναι το ποντίκι, το νουά και το καπάκι.
n Το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος. Προσπαθούμε να το καταναλώνουμε μία φορά την εβδομάδα και βάζουμε περισσότερα ψάρια και πουλερικά στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο.
n Τον χειμώνα φτιάχνουμε σούπες με κομματάκια κρέατος και μπόλικα λαχανικά. Ετσι μπορούμε να αυξήσουμε τον όγκο του γεύματός μας και να περιορίσουμε το κρέας που καταναλώνουμε. Το ίδιο μπορούμε να κάνουμε το Πάσχα με τη μαγειρίτσα, προσθέτοντας μανιτάρια!
n Φτιάχνουμε το δικό μας FastFood! Για παράδειγμα, σπιτικά σουβλάκια ή σπιτικά burger!
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΚΑΙ ΠΗΓΕΣ
Τα «καλά» λιπαρά
Πολυακόρεστα λιπαρά
Εδώ ανήκουν τα λεγόμενα Ω-3 και Ω-6 τα οποία δεν τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός αλλά τα προσλαμβάνει αποκλειστικά από τη διατροφή.
Ενδεικτικές πηγές Ω-6:Ξηροί καρποί, λιναρόσπορος, λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.
Ενδεικτικές πηγές Ω-3:Φυτικές μαργαρίνες και φυτικά σπορέλαια (όπως αραβοσιτέλαιο).
Μονοακόρεστα λιπαρά
Εντάσσοντάς τα αρμονικά στη διατροφή μας όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα αλλά μας προστατεύσουν από διάφορες ασθένειες.
Ενδεικτικές πηγές: Eλαιόλαδο, αβοκάντο, σουσάμι, αμύγδαλα, καρύδια.
Τα «κακά» λιπαρά
Κορεσμένα λιπαρά
Οι έρευνες δείχνουν πως σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και με διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης.
Ενδεικτικές πηγές: Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), λιπαρά κομμάτια κρέατος, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος.
Και τα χειρότερα
Trans λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά οξέα είναι ουσιαστικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προέρχονται από φυτικά έλαια και τα οποία έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία (υδρογόνωση ή μερική υδρογόνωση) προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή ή πιο παχύρρευστη. Τα δημιούργησε η βιομηχανία τροφίμων στις αρχές του 1900 προκειμένου να παράγει ένα φθηνό υποκατάστατο του βουτύρου. Τα trans είναι τα χειρότερα λιπαρά καθώς αυξάνουν την «κακή» και την ολική χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή». Οι έρευνες δείχνουν πως ευθύνονται για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
Κλείνοντας, να διευκρινιστεί πως το λίπος (είτε είναι από καλές πηγές είτε από λιγότερο καλές) έχει αρκετές θερμίδες και χρειάζεται να το καταναλώνουμε με μέτρο και αυτό γιατί ένα μόλις γραμμάριο καθαρού λίπους προσφέρει στον οργανισμό εννέα θερμίδες. Κάθε γραμμάριο λίπους που δεν χρησιμοποιείται από τα κύτταρα του σώματός μας για τη δημιουργία ενέργειας μετατρέπεται αυτόματα σε σωματικό λίπος. Το ίδιο ισχύει και για τους αχρησιμοποίητους υδατάνθρακες και για τις αχρησιμοποίητες πρωτεΐνες που μετατρέπονται επίσης σε σωματικό λίπος όταν είναι σε περίσσεια!
Ο κ. Νικόλαος Μαντίκας είναι κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, μέλος του Health and Care Professions Council (UK).
Πηγή: Το Βήμα
